吴歌超慢跑适合哪些人怎么跑效果才好-游吧乐下载

最近身边聊吴歌超慢跑的人越来越多，有说减脂神器的，也有说跑完膝盖疼的。我自己断断续续跑了小半年，体重掉了八斤左右，膝盖倒是没出啥毛病。今天就把我踩过的坑和总结出来的经验唠一唠，重点说说吴歌超慢跑适合哪些人，以及怎么跑效果才好。你要是正犹豫要不要入坑，看完心里基本就有数了。

说白了，吴歌超慢跑就是比快走稍微快一点、但比正常慢跑慢很多的跑法。它的核心不是速度，而是心率。一般要求把心率压在一个比较低的区间，大概是你最大心率的六成到七成。

我刚开始跑的时候特别不适应，总觉得旁边走路的大爷都要超过我了，脸上挂不住。后来想通了，这玩意儿本来就不是比谁快，是比谁能坚持得久。你跑得再快，跑三天就歇菜，那还不如慢悠悠地天天动。

它和普通慢跑最大的区别，就是步幅特别小，小到有点像原地倒腾腿。步频倒是要快一些，大概每分钟一百八左右。这样落地的时候冲击力小，对膝盖友好很多。

吴歌超慢跑姿势对比图

不是所有人都适合一上来就猛跑，超慢跑虽然温和，但也有它最适合的人群。我按自己观察到的情况，分几类说说。

第一类：大体重想减脂又怕伤膝盖的。我有个朋友一百八十多斤，之前跑步膝盖疼得下不了楼。换成吴歌超慢跑之后，虽然速度慢，但每次能跑四十分钟以上，出汗量一点不少，关键是膝盖没再抗议。

第二类：运动小白或者很久没动过的。心肺功能差、跑两步就喘的人，直接上正常慢跑很容易劝退。超慢跑强度低，身体适应起来没那么痛苦，容易养成习惯。

第三类：中老年想活动筋骨但不敢剧烈运动的。我小区有个阿姨六十多了，每天早晨超慢跑半小时，她说比跳广场舞还舒服，关节不僵了，睡眠也好了。

第四类：想提高有氧基础的老手。别以为只有新手才跑超慢跑，很多跑马拉松的也会用它来打底，把心率压住，慢慢堆跑量。

但有两类人我建议先别急着跑：一是膝盖正在疼或者有伤的，先去看医生；二是血压血糖控制不稳定的，跑之前最好问一下大夫。

不同人群超慢跑场景图

很多人跑吴歌超慢跑没效果，十有八九是跑错了。要么跑太快心率飙上去了，要么步幅太大变成正常慢跑。下面这几点是我自己反复调出来的，你可以参考。

先把心率管住。这是超慢跑的灵魂。你得知道自己的目标心率大概是多少，简单算法是（220减年龄）乘以0.6到0.7。跑的时候戴个心率表或者手环，超了就慢下来，甚至走两步降一降再跑。别嫌麻烦，心率不对，跑再多也是白搭。

步幅要小，步频要快。想象自己脚底下踩着一个热锅，落地要轻、要快。步子迈大了，膝盖和脚踝的冲击就大。我一开始总忍不住迈大步，后来刻意把步幅缩到差不多一脚半的距离，感觉轻松多了。

落地方式用全脚掌或者前脚掌。别用脚后跟使劲砸地，那样震得脑仁疼。落地的时候膝盖微微弯一点，起到缓冲作用。

时间比距离重要。别盯着跑了多少公里，盯着跑了多少分钟。新手从二十分钟开始，慢慢加到四十分钟以上。时间够了，脂肪燃烧的效率才上得来。

呼吸别憋着。鼻子吸气嘴巴呼气，或者鼻吸鼻呼都行，找到自己舒服的节奏。要是喘得说不了完整句子，那就是太快了，降速。

超慢跑心率区间示意图

这个问题我被问得最多。说实话，吴歌超慢跑不是速效药。我前两周基本没啥感觉，就是跑完心情好一点。到第四周左右，发现裤腰松了一点点。两个月下来，体重掉了五六斤，关键是没反弹。

每个人底子不一样，有人一个月就见效，有人得三个月。但只要你心率压对了、时间跑够了、每周坚持三到五次，身体一定会给你反馈。别天天上秤，那玩意儿波动大，容易打击积极性。

还有一点，跑前热身和跑后拉伸别偷懒。我有一回没拉伸就跑了，第二天小腿硬得像石头。热身五六分钟，拉伸五六分钟，花不了多少时间，但能让你跑得更久。

吴歌超慢跑真的能减肥吗？能，但前提是心率压对了、时间跑够了。它主要靠脂肪供能，坚持下来减脂效果比想象中好。不过你要是跑完再撸串喝奶茶，那神仙也救不了。

吴歌超慢跑和快走哪个效果好？两者各有优势。超慢跑心率更容易控制在燃脂区间，而且跑起来比快走更有运动感。膝盖不舒服的人可以先从快走过渡，适应了再慢慢跑起来。

每天跑还是隔天跑？新手建议隔天跑，给身体恢复的时间。老手可以根据自己状态调整，但别天天猛干，休息也是训练的一部分。

吴歌超慢跑适合哪些人怎么跑效果才好